Chcete zdravě spát? Osvojte si spánkový rituál

V moderním informačním stánku Info Point KPŽ Česko jede v zázemí závodu dostanete odpovědi na všechny své otázky týkající se závodu či celého seriálu Kolo pro život, ale i informace o zajímavých akcích konaných v okolí, spolu s dalšími tipy na výlety či cyklo výlety. Pomůžeme vám i s nejasnostmi v registracích. Volně přístupné tablety slouží také k vyhledávání výsledků závodu. 

Na stojanech využijte vystavené tištěné mapky jednotlivých tras a informační materiály české centrály cestovního ruchu CzechTourism a jeho regionálních pracovišť o zajímavých místech a akcích v okolí. K dispozici vám je i ochotný a dobře informovaný personál.

To, v jakém psychickém rozpoložení a jak připraveni na spánek uleháte, je jednou z klíčových věcí, které ovlivňují kvalitu a délku spánku. Pokud máte problémy s usínáním – a vězte, že nejste sami, protože problém s usínáním řeší tu a tam 46 % české populace, a 10 % dokonce každodenně –, může být rituál před spaním odpovědí a řešením.

Bezmyšlenkovité sledování některého z mnoha televizních seriálů, nějaká chuťovka k jídlu, nebo sklenka vína se mohou stát součástí předspánkového rituálu. Mohou pomoci uvolnit se, ale leckdy mohou naopak být i příčinou nekvalitního spánku. To proto, že příliš modrého světla z televizní obrazovky a přespříliš jídla a alkoholu ve vašem žaludku může naopak působit kontraproduktivně. Pokud chcete opravdu kvalitně spát a ráno vstávat zregenerovaní, měli byste je vyměnit za jiné formy rituálu před spaním.

Nabízíme několik dobrých možností…

Vytvořte si vlastní rutinu péče o sebe

Prvním dobrým krokem ve vaší rutině bude vypnutí televize a počítače. Sáhněte raději po knize, ale při příjemném světle. Používejte žluté nebo červené, rozhodně ne modré. A vybírejte knihy „lehčího kalibru“, pozitivní, nic dramatického, nabitého politikou ani vzdělávacího. Dopřejte péči i svému tělu. Vyzkoušejte lehké protahování nebo jógu a na závěr teplou sprchu. Přidejte masáž obličeje i vlasů pro opravdovou relaxaci. Zkrátka krok za krokem připravujte své tělo na spánek tak, abyste usnuli v okamžiku, jakmile položíte hlavu na polštář.

Zapisujte si úkoly i zážitky

Najděte si pár minut na to, abyste si sepsali své myšlenky ještě před spaním a vypustili je ven z hlavy. Zaznamenejte si své úkoly pro následující den, případně popište to, co vás během dne potkalo nebo zaujalo. A pokud možno uzavřete své zápisky něčím pozitivním, tím, co se vám povedlo nebo jste to dokončili. Tento zvyk vám nejen pomůže usínat s čistou hlavou, ale také vám otevře jasnější pohled na styl vašeho života.

Vyzkoušejte meditaci. Nechte se vést

Meditace je něco, co rozhodně pomůže vyčistit vaši hlavu a připravit se na spánek. Pokud nevíte, jak na to, nebo se o duchovní stránku meditace až tak nezajímáte, nabízí se možnost nechat se vést někým zkušeným. A nemusí to být ani přímo, ale řadu příkladů naleznete na YouTube nebo si lze stáhnout aplikaci Headspace. Pak stačí jen zavřít oči a nechat se vést hlasem, který vás povede.

Skenujte a uvolněte své tělo

Pokud všechny předchozí pokusy o spánek selhaly a stále ještě ležíte v posteli, ne a ne zabrat, zkuste techniku nazvanou skenování těla. Postupně se zaměřte na svaly na nohou, na chvíli je napněte a poté uvolněte. A pokračujte od chodidel přes lýtka, stehna a k dalším částem těla až po obličejové svaly. Procházejte každý sval jednotlivě, napínejte ho a vzápětí uvolněte a relaxujte. Když projdete „skenem“, budete fyzicky i psychicky mnohem uvolněnější.

Pár tipů pro kvalitní spánek…

• Tím základním je kvalitní postel a matrace, stejně jako přikrývka a polštář.
• Spěte ve vyvětrané místnosti při teplotě 18–20 stupňů Celsia, případně nechte otevřené okno.
• Pár hodin před spaním nejezte těžká jídla, pocit hladu zažeňte hrstí ořechů nebo ovocem.
• Spěte v zatemněné místnosti.
• Neusínejte u televize, před spaním nepoužívejte mobil, tablet ani počítač.
• Snažte se dodržovat pravidelný spánkový rituál.
• Vyvarujte se alkoholu. Pomůže sice usnout, ale později má negativní vliv na kvalitu spánku.

Zdroj: www.welovecycling.com
Zdroj ilustrační foto: www.shutterstock.com