Bolest zad na kole? Co ji způsobuje a jak jí předcházet

„Pokud se trable vyskytnou, je třeba si dobře vyhodnotit, zda jde o následek větší porce tréninkových hodin v nedávném období. Nebo zda se jedná o problém dlouhodobý, s nímž je třeba vyhledat lékaře,“ říká Vojtěch Hačecký, fyziolog z Centra sportovní medicíny. A právě druhé variantě lze předejít včasnou korekcí určitých špatných návyků, které mohou způsobovat bolest zad.

Slabý střed těla

Pro cyklisty je velmi důležité, aby měli silné jádro. Jde o příčný sval břišní a šikmé břišní svaly. Cyklisté zejména na amatérské úrovni mají tendenci jejich posilování opomíjet, což následně vede k ochabnutí, z něhož vyplývá přetížení jiných partií, způsobující ve finále bolest zad.

Zásadní je při nápravě nespoléhat třeba jen na klasické sklapovačky. Je nutné zapojit hluboké svalové vrstvy jádra. Zkuste obyčejný „plank“, můžete jej okořenit přitahováním nohy k hrudníku. Případně z pozice na předloktí můžete zapojit ruce a střídavě vytrčit paže do strany. Další cvik je v leže na zádech, kdy zvednete ruce a pokrčené nohy do vzduchu, následně natáhnete levou ruku a pravou nohu, poté končetiny vrátíte do původní polohy a cvik provedete s pravou rukou a levou nohou. Vše několikrát opakujete.

Nevhodné nastavení kola

Jedná se o jednu z nejčastějších příčin pro bolest zad. Sedlo umístěné vysoko nebo nízko, případně hodně v zadní pozici způsobuje přetěžování boků, pánve, hamstringů a zad. Nápravy můžete docílit bikfitingem. Někdy však problém tkví už v nevhodné velikosti kola, a pak ani odborná pomoc nepomůže. Každopádně vždy se dobře informujte a dejte na recenze bikefiterů. Na trhu jich je mnoho a ne vždy mají znalosti o lidském těle, které by přitom měly být součástí řešení vašeho problému.

I špatný trénink způsobuje bolest zad

Amatérští cyklisté vždy spekulují, zda má smysl si najmout trenéra. Mnoho z nich se uchýlí k domácímu sestavení tréninkového plánu, ovšem zcela nerealisticky vyhodnotí úroveň aktuální kondice. V důsledku přetrénování a přetěžování těla se pak vynoří bolest zad. Důležité je, aby vše bylo vyvážené. Není možné tělu naložit neúměrné dávky. Přidávejte si proto v tréninku postupně. Myslete na kvalitní regeneraci, kvalitní spánek, kvalitní výživu.

Držení těla na kole

Každý z nás, ač si to nechceme připustit, se v sedle honí za větší rychlostí. Nejde to bez maximálně aerodynamické pozice umožňující agresivní styl jízdy. Byť nemusí jít bezpodmínečně o dobu během celého tréninku, jde o přetěžování svalových partií na rukou, v oblastní krku… Při opakované jízdě se špatným držením těla je bolest zad nevyhnutelná. Nejlepší prevencí v tomto případě je silový trénink mimo kolo, intenzivní strečink. „Jde o rutinní cvičení. Amatérští cyklisté právě péči o tělo mimo kolo hodně podceňují, protože jsou pod tlakem času. A důsledkem bývá právě bolest zad či jiné zdravotní problémy,“ varuje Vojtěch Hačecký.

Špatné dýchání

Jakkoliv se to zdá úsměvné, je velice důležité na kole správně dýchat. Pokud cyklista špatně zapojuje vnější mezižeberní svaly a bránici, může si v konečném důsledku způsobit bolest zad.

Zkuste v rámci domácího tréninku hluboké dýchání do břicha. Nejde o nic náročného, cvičení ideálně provádějte vleže. „Stejně jako u každé jiné svalové partie, je třeba trénovat i dýchací svaly, což většina amatérských cyklistů opomíjí,“ podotýká Vojtěch Hačecký.

Vyhřezlá ploténka

Vyhřezlá nebo jen trošku posunutá ploténka způsobuje nesnesitelnou bolest zad a ve většině případů si žádá lékařskou pomoc. Nemusí jít přitom rovnou o operační zákrok. Jde o důsledek špatných pohybových vzorců, sedavého způsobu života, stárnutí nebo jen nahodilého zvedání těžkých břemen. Většinou se projevuje necitlivostí, brněním nebo pálením končetin. V mnoha případech je možné trable vyřešit kvalitní fyzioterapií. Pokud jsou ploténky jen posunuté, lze bolest zad zmírnit nebo odstranit cvičením, při němž člověk začne zapojovat vhodné svaly a vrátí se ke správným pohybovým vzorcům.