Cyklisté, máte pod kontrolou svou výživu? Rady profesionála Dominika

Jako nutriční kouč profesionálů z České republiky, ale také několika stovek klientů včetně hobby cyklistů si všímám, že právě výživa u  „hobíků“  je postavena na slabém nebo žádném základu. Je to podobné, jako když stavíte dům. Vše musí mít pevný základ, a pak vám už nic nebrání stavět zdi, několik poschodí, střechu, komín atd.

Určitě jste už slyšeli o kalorickém příjmu. Ano, ten by u vás měl být samozřejmostí, a to jsou ty zmíněné základy. Ale tady bych chtěl upozornit na jedno velké pozor. Pro vás není důležité jen kolik kalorií do sebe dostanete, ale také z jakých zdrojů, z jakých makroživin. Gely, energetické tyčinky atd. jsou jen špička ledovce a těžko budou fungovat bez pevného základu.

Sacharidy ANO, ale…

Z hlediska sportovní výživy jsou pro vás nejlepším přítelem sacharidy. Ty dodají tu nejvhodnější energii a zajistí, že vaše svaly budou mít dostatečné zásoby glykogenu. Zdroje sacharidů by měly být především z rýže, brambor, ovesných vloček, těstovin a ovoce, i když posledně zmíněné ovoce bych nechal už jen jako doplnění základního příjmu sacharidů a postavil to právě na zmíněné rýži, bramborách a ovesných vločkách.

Bez bílkovin ani ránu 

Bílkoviny se vám postarají o regeneraci, hormonální optimalizaci, udržení a zabránění rozpadu svalové hmoty. Denní příjem by neměl klesnout pod 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Čím pestřejší zdroje bílkovin, tím lépe. Proto doporučuji: využívejte bílkoviny z masa, mléčných výrobků, ryb, vajec a klidně i luštěnin.

A co tuky? 

Tuky se se sportovní aktivitou příliš nekamarádí (proč, se dozvíte v dalším článku), ale jejich příjem, hlavně těch zdravých, je pro nás velmi důležitý. Proto doporučuji denně přijmout do 1 g tuku na kilogram tělesné váhy.

Řeknete si, fajn, základní informace už máme, ale jak to všechno spočítat? Jak zjistím, že se pohybuji v optimálním množství kalorií? Je to poměrně jednoduché. Existuje aplikace Kalorické tabulky, je to praktický pomocník pro kontrolu, jestli jíte dostatečně a správně. Tabulky odhadnou průměrný bazální metabolismus, tedy údaj, pod který nesmíte za žádných okolností klesnout. V praxi to vypadá asi takto: pokud je „bazál“ 1600 kcal a veškerá aktivita, kterou mi naměřily moje inteligentní hodinky za celý den, spálí dalších 700 kcal, znamená to, že bych měl za ten den sníst dohromady 1600 plus 700, tedy 2300 kalorií, abych zajistil dostatečný energetický tok.

Už tedy víte, kolik máte přijmout bílkovin a tuků? A co sacharidy? 

Je to jednoduché. Bílkoviny a tuky vám v Kalorických tabulkách společně udělají určité množství kalorií a ty, které budou ještě nevyužité, resp. nedoplněné, to je ten prostor pro vaše sacharidy. Postavte svou výživu na tomto pevném základu. 

Směle do toho!

V další části se podíváme, jaké potraviny jsou vhodné právě před sportovní aktivitou – cyklistický výlet, trénink a kterým bychom se naopak měli vyhnout.

Kdo je Dominik Plančár?

Výživový kouč, který se specializuje na sportovní výživu. Spolupracuje s profesionály, ale i s amatérskými a hobby sportovci z nejrůznějších sportovních odvětví.
 
Má široké zkušenosti s osobnostmi, jako jsou Ján Louda (kvalifikovaný na olympiádu 2024), Petra Štolbová (kvalifikovaná na olympiádu 2024), Petr Svoboda a mnoha dalšími.

Instagramový profil