Cyklistický trénink v zimním období

My jsme samozřejmě na stránkách určených především pro rekreační cyklisty, kteří většinou pracují, mají rodinu nebo spoustu dalších osobních zájmů. Kolo je pro ně hlavně prostředkem, který jim umožňuje se hýbat a psychicky odreagovat.

Proto dělejme to, co nás baví, a nedělejme ze zimní přípravy něco, co nám bude nepříjemné a nepřinese nám radost.

Jestli budete, či nebudete v zimě jezdit na kole, tedy ani tak nezávisí na počasí nebo na metodice tréninku, ale na tom, jaké místo má cyklistika ve vašem životě.

Trénovat v zimě má cenu

Právě v zimě máme největší šanci odstranit slabiny, které nás limitují během závodního období. Na všechno máte navíc víc klidu a času.

Zimní příprava obecně nepatří mezi oblíbené etapy tréninkového procesu. Brzo se stmívá a venku na nás vedle chladu čeká často i smog a bahno. Navíc chybí závodní program a s ním spojená motivace se zlepšovat. Ale nic naplat – kdo chce dosáhnout zlepšení, musí se udržovat v kondici po celý kalendářní rok a mít tréninkový řád a pravidelnost.

Hned na začátku je ale třeba si uvědomit, že přípravné zimní období je od toho, abychom se připravili na novou sezónu systematicky. Především bychom neměli moc trénovat ve vysoké intenzitě. Takový trénink by totiž naši výkonnost hnal nekontrolovaně vpřed, takže vrcholná forma by se dostavila příliš brzy, třeba už brzy na jaře, a uprostřed léta bychom byli unavení a mleli z posledních sil.

Je třeba nejen začít pracovat na obecné fyzické kondici, ale také budovat kromě aerobní výkonnosti i výkonnost silovou. Obě složky jsou stejně důležité a stanou se základem pro celkovou vysokou výkonnost. Zatímco první zlepšení aerobního výkonu lze při pravidelném tréninku pozorovat už po 6–8 týdnech, výkon silový je třeba rozvíjet několik měsíců.

Skvělé je, že v zimě můžete využívat i jiné tréninkové prostředky než kolo – třeba běh, plavání, běžky, posilovnu… Poměr cyklistického tréninku a jiných sportů udržujte zhruba půl na půl.

Jak sestavit tréninkový týden

Zatížení v tomto období můžeme rozdělit následovně:

Dvě čtvrtiny tréninkového objemu využijeme k rozvoji vytrvalostních schopností (cyklistika, běh, běžky, plavání).

Jeden a půl čtvrtiny tréninku slouží k rozvoji silových schopností. Vhodný je třeba kruhový trénink v posilovně, při kterém procvičíme celé tělo. Zvýšenou pozornost věnujeme procvičení dolních končetin. Nezapomínáme alespoň jednou týdně na rozvoj silové připravenosti na kole, například při skupinovém tréninku s kamarády nebo si třeba dejte do mírného kopce těžší převod.

Poslední část tréninkového objemu patří rozvoji rychlosti. Ideálně jednou týdně se snažte maximálně zatížit organismus krátkými, rychlými úseky (spurty). Zvolit můžete také intenzivní kolektivní hru (basketbal, házenou, florbal), kde se přirozeně dostanete do maximálního zatížení.

V zimním období je ideální trénovat maximálně třikrát až čtyřikrát týdně, celkem cca 8–9 hodin za týden. Během týdne střídáte jednotlivé součásti doporučeného tréninku se dny volna. Doporučujeme nechat si sestavit vhodný tréninkový plán od odborníků, a to s přihlédnutím k vaší aktuální zdravotní kondici.